Ежегодно с наступлением осени люди начинают думать о том, как укрепить иммунитет и снизить частоту простуд. По опросам около 92% россиян для этого выбирают витамины и БАДы самостоятельно и только 8% опрошенных обращаются к врачу.
- Какие вещества важны для работы иммунной системы?
- Что такое авитаминоз и дефицит витаминов?
- Нужно ли принимать витаминные добавки?
- Кому и когда нужны витамины?
- Витамины из еды
- Полезные продукты в сезон простуд
- Главное о витаминах для профилактики простуд
Какие вещества важны для работы иммунной системы?
Прежде чем приступить к рассказу о важнейших витаминах и минералах стоит немного узнать о работе иммунитета.
Главный щит нашего организма — это не один орган, а большая сложная система. Иммунные клетки созревают в центральных (костный мозг и тимус) и периферических органах — миндалины, селезенка, лимфатические узлы. Основные клетки иммунной системы — фагоциты и лимфоциты. Фагоциты поглощают чужеродные клетки или их частицы, а лимфоциты вырабатывают антитела и запоминают возбудителей, чтобы при новой встрече бороться с ними значительно быстрее. Они циркулируют по кровеносной и лимфатической системам. А некоторые из них могут проникать в ткани.
Ученые выделяют врожденный и приобретенный иммунитет. Первый определяет механизмы реагирования на угрозы извне, которые сформировались с рождения. А приобретенный иммунитет вырабатывается позднее. При встрече с возбудителями заболеваний он запоминает патоген (бактерию или вирус) и программу реагирования на случай повторных угроз. Но на выработку приобретенного иммунитета требуется время.
Витамины
Витамин А — это одно из важнейших веществ, необходимо для зрения, роста и иммунитета. Участвует в выработке защитных клеток иммунной системы. Он существует в двух формах: непосредственно витамин А, который содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, рыбий жир, сливочное масло, яичные желтки и молочные продукты. А еще в виде провитамина А — каротиноидов (бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин), поступает из растительных продуктов, включая зеленые листовые овощи, оранжевые и желтые овощи, томатные продукты, фрукты и некоторые растительные масла. В витамин А превращаются всего 10% каротиноидов.
Норма потребления для взрослого человека — 5 мг. Это одна порция говяжьей печени или 600 граммов свежей моркови. При серьезном дефиците может возникнуть такая неприятная вещь как «куриная слепота» — ухудшение зрения в сумерки.
Самая распространенная рекомендация при лечении и профилактике простуд — добавить в рацион продукты, содержащие витамин С. Чемпионы в этом — плоды шиповника, сладкий желтый перец, черная смородина, киви, брокколи, цитрусовые, клубника, квашеная капуста. Аскорбиновая кислота принимает участие в различных механизмах иммунной защиты улучшая выработку клеток как врожденного, так и приобретенного иммунитета. Участвует в синтезе коллагена, замедляет развитие атеросклероза, защищает клетки от повреждения свободными радикалами, улучшает усвоение железа и кальция из пищи.
Норма потребления для взрослого человека — 100 мг в день. Это совсем немного — 12 граммов ягод шиповника, 80 граммов ягод черной смородины или сочный апельсин. Но стоит вспомнить историю развития цинги. В золотые века морских открытий «болезнь моряков» убила больше людей, чем корабельные сражения, крушения из-за штормов и любые другие инциденты. Правда, появиться она может, только если витамин С вообще не поступает в организм. Сейчас такой сценарий встречается крайне редко, только при недостаточной культуре питания.
Другое не менее важное вещество — Витамин D, также известный как «витамин солнца». Он играет ключевую роль в защите от простуд, гриппа, ОРВИ, так как поддерживает естественный иммунитет, участвует в выработке большинства защитных клеток. На этом его преимущества не заканчиваются: принимает участие в обмене кальция, фосфора для нормального развития костной ткани, обеспечивает рост и развитие мышечной ткани, способствует восстановлению и росту нервных клеток. Да, они восстанавливаются.
Витамин Д в организме человека может вырабатываться под воздействием солнечного света, но только при попадании на кожу. А еще поступает с пищей. Это небольшой перечень продуктов: жирная рыба (лосось и тунец) и жир из печени рыб, а еще молоко, сметана и яичный желток.
Норма потребления для взрослого человека — 1500–2000 МЕ. Явный признак дефицита витамина Д у детей — рахит. Ухудшается обмен кальция и фосфора, что приводит к нарушению формирования костей. У взрослых дефицит этого вещества проявляется снижением прочности костей.
Витамин Е, а точнее, группа активных веществ: токоферолов и токотриенолов. Наибольшей пользой для человека обладают альфа-токоферолы. Они не вырабатываются в нашем организме, поэтому получить их мы можем с пищей, либо вводя в рацион дополнительно. Содержится преимущественно в растительных продуктах, масла — лучший источник.
Так же как и витамины А и С, витамин Е — антиоксидант, играет важную роль в работе иммунной системы, поддерживает целостность клеточных стенок. Норма потребления для взрослого — 15 мг в сутки, что соответствует горсти семечек, арахиса или семь столовых ложек оливкового масла.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.
Минералы
Селен — минерал, который содержится во многих продуктах: хлебе, крупах и других зерновых, бразильских орехах, мясе, птице, яйцах, молочных и морепродуктах. Исследования на людях и животных показали, что селен помогает поддерживать как врожденный, так и приобретенный иммунитет. Тем самым снижает риск инфекций. Потребность в селене варьируется в зависимости от региона, так как его содержание в почве и местных продуктах сильно отличается. Низкий уровень селена в организме встречается в некоторых частях Европы и Китая, а вот серьезный дефицит очень редок.
Норма потребления в сутки — 50–75 мкг. Это всего лишь 200 граммов творога, 84 грамма пшеничных отрубей или 146 граммов горбуши. Избыток в организме ярко себя проявляет. Появляется металлический привкус и запах чеснока изо рта.
Цинк — микроэлемент, без которого невозможно существование около трехсот ферментов нашего организма. Влияние на иммунную защиту — самое важное его свойство. Цинк необходим для эффективного обмена информацией между иммунными клетками. Мы можем его получить из разных продуктов — устрицы, крабы, омары, фасоль, орехи, цельнозерновые и молочные продукты, говядина, свинина, птица.
Норма потребления в сутки для взрослых — 12 мг. Такое количество цинка нам дают 186 граммов кедровых орехов, 300 граммов сыра или 370 граммов говядины.
Что такое авитаминоз и дефицит витаминов?
Авитаминоз
Авитаминоз — это состояние, при котором в организме человека обнаруживается критическая нехватка одного, двух или более типов витаминов. Причины могут быть разными: недостаточное потребление пищи, богатой витаминами, повреждение желудочно-кишечного тракта, влияние некоторых лекарственных препаратов, нарушение всасывания витаминов в организме. В настоящее время, авитаминоз почти не встречается, чаще, распространен дефицит, а точнее — гиповитаминоз.
Дефицит витаминов
Гиповитаминоз имеет те же причины, но проявляется в меньшей степени. По данным исследований за последние 30 лет дефицит витаминов А, С, Е среди жителей России снизился, а недостаток витаминов D и В2 все еще достаточно распространен.
Нужно ли принимать витаминные добавки?
Если в организме дефицит витаминов, кажется логичным решение — принимать их в виде добавок. Но не все так просто.
В какой форме выпускают витамины?
Витамины выпускаются в различных формах, включая лекарственные средства (ЛС) и биологически активные добавки (БАД). БАД не являются лекарствами, так как не проходят такие же строгие испытания и регистрацию как лекарства. И те и другие бывают однокомпонентными для восполнения недостатка конкретного вещества, так и с широким составом.
Можно ли укрепить иммунитет витаминами?
Дефицит некоторых витаминов и минералов может негативно сказываться на ряде функций организма, в том числе работе иммунной системы. Но чаще всего этого можно избежать, если рационально и разнообразно питаться.
В обратную же сторону это не работает: если дефицита нет, принимать высокие дозы витаминов и минералов не нужно и может быть даже опасно. Жирорастворимые витамины, А, D, E, K, могут накапливаться в организме и вредить. А избыток водорастворимых веществ быстро выводится.
Кому и когда нужны витамины?
В России большой вклад в дефицит витамина D вносит географическое расположение страны. Из-за особенностей падения солнечных лучей на территории страны в период с ноября по март кожа не вырабатывает витамина D, сколько бы мы ни находились на солнце. В большинстве продуктов также содержится недостаточная его концентрация. Поэтому его необходимо вводить в рацион дополнительно.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.
При ограничениях в питании, таких как аллергия на молочный белок, непереносимость лактозы, ово-вегетарианство и строгое вегетарианство, использование дополнительных комплексов необходимо. Конкретные препараты поможет подобрать врач.
Витамины из еды
И все же большинству людей, которые не привержены ограничительным диетам и не страдают хроническими заболеваниями, достаточно правильно питаться, чтобы поддерживать нормальную работу иммунитета и других систем организма.
Пища — лучший источник витаминов и минералов
При сбалансированном питании, которое включает в себя овощи, фрукты, орехи, молочные продукты, мясо и морепродукты, витамины и микроэлементы поступают в организм постепенно и не конкурируют друг с другом.
В комплексах же они могут изменять усвоение друг друга. К примеру, цинк уменьшает всасывание меди, кальция, железа. А еще при неправильном использовании возможен избыток жирорастворимых витаминов, что может привести к негативным последствиям. Все хорошо в меру.
Полезные продукты в сезон простуд
Важно понимать, что во время сезона простуд и гриппа наш организм особенно нуждается в витаминах и микроэлементах. Иммунитет играет важную роль в предотвращении заболеваний, и правильное питание — неотъемлемая часть его поддержки. Самые полезные продукты в этот период: цитрусовые, чеснок, репчатый лук, имбирь, а также все те продукты, которые были упомянуты выше. На время стоит убрать или уменьшить использование красного мяса, большого количества специй и сладкого, чтобы организму было легче бороться с инфекцией.
Главное о витаминах для профилактики простуд
- Витамины А, С, D, Е, цинк и селен — важные вещества для поддержания иммунной защиты организма.
- Авитаминоз в современном мире почти не встречается.
- Дефицит витаминов и микроэлементов возможен и зависит от большого количества факторов.
- Витаминно-минеральные комплексы выпускают в виде лекарственных препаратов и биологически активных добавок.
- Лучший источник витаминов — разнообразное питание.
Источники
- Методические рекомендации «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»
- Методические рекомендации «Новые подходы к коррекции витаминной и микронутриентной недостаточности с учетом индивидуальных особенностей метаболома человека»
- Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов по диагностике, лечению и профилактике дефицита витамина D у взрослых
- Обзор «Витамин С и иммунная функция»
- National Institutes of Health
- probl-endojournals.ru
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- scientificrussia.ru
Информация представлена в ознакомительных целях и не является руководством к лечению. При появлении симптомов заболевания обязательно обратитесь к врачу. Самолечение может быть опасно.
Информация представлена в ознакомительных целях и не является руководством к лечению. При появлении симптомов заболевания обязательно обратитесь к врачу. Самолечение может быть опасно.