B12 — единственный витамин, который самостоятельно не синтезируется в организме и поступает исключительно с пищей, богатой животным белком. Дефицит этого микроэлемента — опасный спутник веганов, которые придерживаются растительной диеты и полностью исключают из рациона мясо, рыбу и субпродукты. Апологеты такого «здорового» питания довольно быстро начинают чувствовать себя хуже: устают от малейших нагрузок, страдают от головокружений и бессонницы, испытывают проблемы с памятью. Все это симптомы острой нехватки витамина B12. Но не только веганы входят в группу риска. В статье разберем, что собой представляет витамин B12, для чего он нужен организму и как восполнить его недостаток.
- Что такое витамин В12
- Функции витамина В12
- Симптомы дефицита витамина В12
- Источники витамина В12
- Когда нужно принимать добавки В12
- Главное о витамине В12
Что такое витамин В12
B12 — водорастворимый витамин, который содержит минерал кобальт. Из-за такого состава он получил второе свое название — кобаламин. Соединение участвует в метаболизме нуклеиновых кислот, переносе метила и синтезе миелина (так называют оболочку, которая изолирует нервные клетки) [2].
Витамин B12 высвобождается из пищи в кислой среде и связывается с R-белком (гаптокоррином), который выделяют слюнные железы и клетки желудка. Для всасывания и усвоения витамина B12 необходим внутренний фактор Касла, фермент, который вырабатывают железы слизистой оболочки желудка [3]. Печень поглощает примерно 50% витамина B12, остальное отправляется в другие ткани [4].
Формы витамина В12
Витамины В12 относят к группе кобальтсодержащих биологически активных веществ, кобаламинов. Структура у них схожая — корриновое кольцо, которое окружает центральный атом кобальта, различаются они только по расположению боковых групп. К кобаламинам относят гидроксикобламин, цианокобаламин и две коферментные формы витамина B12: метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин.
В научной литературе под витамином B12 подразумевают цианокобаламин. Именно в этом виде основное количество витамина поступает в организм и свободно преобразуется в одну из коферментных форм [2].
Витамин B12 открыли в 1934 году, но потребовались усилия научных сотрудников из двадцати стран, чтобы спустя 40 лет воспроизвести полный химический синтез цианокобаламина [5]. Сегодня именно эту форму вещества используют во всем мире как добавку к пище и часть фармацевтических препаратов для лечения дефицита витамина B12 [4].
Функции витамина В12
Витамин B12 нейтрализует действие аминокислоты гомоцистеина, тем самым снижая риск развития заболеваний сердца и сосудов. А еще он помогает бороться с токсичной метилмалоновой кислотой, которая негативно влияет на состояние нервной системы.
Синтез ДНК
Витамин B12 помогает организму вырабатывать ДНК, которая служит строительными блоками для всех клеток организма и отвечает за хранение и передачу генетической информации. Цианокобаламин участвует в делении клеток и обеспечивает их нормальную деятельность [2].
Образование красных кровяных клеток
Еще одна важная функция витамина B12 — образование красных кровяных клеток, эритроцитов, и синтез гемоглобина. При нехватке цианокобаламина эритроциты вырабатываются в меньшем количестве и увеличиваются в размерах, что затрудняет их прохождение через кровоток. В результате у человека развивается анемия [5].
Поддержка нервной системы
Витамин B12 участвует в синтезе миелина, оболочки, которая защищает нервные волокна и ускоряет передачу импульсов. А еще цианокобаламин отвечает за производство нейромедиаторов и гормонов, которые контролируют восприятие, настроение и психику. Таким образом, витамин B12 помогает сохранить когнитивные функции, в том числе память и внимание.
А еще витамин В12 влияет на развитие плода. Беременным женщинам рекомендуют увеличить его потребление на 0,2 мкг [6]. Он же активирует ферменты, которые участвуют в обменных процессах и перерабатывает белки, углеводы и жиры в энергию.
Симптомы дефицита витамина В12
Дефицит витамина B12 проявляется такими симптомами, как анемия, нарушения со стороны нервной системы и ЖКТ.
- Мегалобластная анемия. Ее характерные признаки — аномально крупные эритроциты, которые вырабатываются в небольшом количестве, и низкое содержание в крови лейкоцитов и тромбоцитов. При анемии нарушается снабжение клеток кислородом, заболевание проявляется бледностью кожи, снижением энергии, плохой переносимостью физических нагрузок [4]. Реже наблюдается глоссит, специфическое воспаление слизистой языка, для которого характерно сглаживание сосочков, отечность, покраснение и потеря вкуса.
- Неврологические нарушения. Наблюдаются у 75–90% людей при авитаминозе — серьезном дефиците витамина [4]. Основные проявления — онемение и покалывание в конечностях, слабость в мышцах. На более поздних стадиях возникают мышечные спазмы. Пациенты чувствуют постоянную подавленность и раздражительность. В запущенных случаях проявляются паранойя и спутанность сознания [3].
- Нарушения в работе ЖКТ. При дефиците витамина B12 нарушается работа желудочно-кишечного тракта. Пациенты отмечают боль в языке, потерю аппетита, метеоризм и запоры. Большинство этих признаков связаны с расстройствами желудка и кишечника, которые стали причиной развития анемии [4].
Кому грозит дефицит
Основные причины дефицита витамина B12 — недостаточное поступление с продуктами питания и плохое всасывание. Такие состояния наблюдаются при некоторых желудочно-кишечных расстройствах. В группу риска входят люди старше 60 лет, вегетарианцы, алкоголики и спортсмены.
Вегетарианцы и веганы
Попадают в группу риска, так как не употребляют продукты животного происхождения, в которых содержится витамин B12.
Авитаминоз диагностируют у детей, которых кормят грудным молоком матери-веганки — запасы витамина в печени младенца ограничены, а быстрые темпы роста в этом возрасте увеличивают потребность в питательных элементах [2].
Пожилые люди
Дефицит возникает, когда снижается выработка внутреннего фактора Касла и секреция соляной кислоты в желудке. В результате цианокобаламин перестает всасываться и усваиваться. К ключевым причинам такого состояния относят атрофический гастрит.
Люди с желудочно-кишечными расстройствами
Недостаточное всасывание витамина B12 возникает при многих заболеваниях ЖКТ. Причинами дефицита становятся хронический панкреатит, синдромы мальабсорбции и прием некоторых лекарств (в основном антацидов и метформина) [3].
Пациенты после операций на желудочно-кишечном тракте
Хирургические операции на ЖКТ, такие как резекция желудка или кишечника, приводят к утрате клеток, которые вырабатывают соляную кислоту и внутренний фактор. В результате витамин B12 не усваивается из пищи в необходимом количестве.
Спортсмены
В больших количествах цианокобаламин требуется спортсменам, которые занимаются тяжелыми видами спорта. Витамин B12 обеспечивает нормальную работу центральной нервной системы и стимулирует рост мышц.
Лица, страдающие алкоголизмом
Алкоголь активно разрушает запасы витаминов и минералов, повреждает печень. При регулярном злоупотреблении быстрее всего вымываются из организма запасы витамина B12 и фолиевой кислоты, что приводит к нарушению работы эндокринной и нервной систем.
Источники витамина В12
Для адекватного функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем взрослому человеку требуется 2,4 мкг витамина B12 в сутки [2]. Важно знать, где содержится витамин B12. Максимальное его количество мы получаем из продуктов животного происхождения, таких как рыба и мясо. Растительная пища не является источником цианокобаламина.
Перечислим, в каких продуктах содержится витамин B12 (на 100 г):
- говяжья печень — 60 мкг;
- гусиная печень — 54 мкг;
- осьминог — 36 мкг;
- говяжьи почки — 25 мкг;
- сельдь — 14 мкг;
- мидии — 12 мкг;
- куриный желток — 5 мкг;
- говядина — 3 мкг [5].
Когда нужно принимать добавки В12
Чтобы поддерживать витамин B12 в норме, достаточно базового набора белковых продуктов, которые мы принимаем в пищу. Добавки цианокобаламина нужны только при выраженном дефиците и для его профилактики у вегетарианцев, пожилых людей [1].
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. В ПОДБОРКЕ СОДЕРЖАТСЯ БАДЫ. НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛЕКАРСТВОМ.
Младенцы, которые находятся на грудном вскармливании у матерей-веганок, должны получать добавки витамина B12 с рождения [3].
Главное о витамине В12
- Витамин B12 участвует в формировании красных кровяных телец и клеточном метаболизме, а еще влияет на состояние нервной системы.
- Недостаток витамина возникает при диете, исключающей животные белки, нарушении процессов всасывания в желудке и кишечнике.
- Недополучать микроэлемент могут веганы, пожилые люди, пациенты с болезнями ЖКТ или после операций на желудке, алкоголики, а еще тяжелоатлеты.
- Последствиями дефицита становятся анемия, онемение конечностей, нарушения когнитивных функций и проблемы со стороны ЖКТ.
- Главные источники витамина B12 — мясо, субпродукты, молочные продукты и яйца.
- Принимать добавки с цианокобаламином необходимо при диагностированном дефиците, как правило, в этом нуждаются люди после 60 лет, веганы и спортсмены.
Источники
- Vitamin B-12 // Mayo Clinic — 2024
- Vitamin B12 // National Institutes of Health — 2024
- Недостаточность витамина B12 — Larry E. Johnson, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences // Справочник MSD — 2024
- Vitamin B12 // Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline // National Library of Medicine — 1998
- Vitamin B12 sources and microbial interaction // Department of Agricultural, Life and Environmental Sciences, Faculty of Agriculture, Tottori University, Tottori 680-8553, Japan // PubMed Central — 2017
- Рекомендованная суточная норма потребления витаминов // Справочник MSD
- A history of pernicious anaemia // Dr I. Chanarin, 11 Fitzwilliam Avenue, Richmond, Surrey, TW9 2DQ, UK // BJ Haem — 2008
- Vitamin B12 and health // Milly Ryan-Harshman, Walid Aldoori // PubMed Central — 2008
Информация представлена в ознакомительных целях и не является руководством к лечению. При появлении симптомов заболевания обязательно обратитесь к врачу. Самолечение может быть опасно.