Витамин B6 (пиридоксин) — один из основных витаминов группы B, который участвует в сотнях биохимических процессов в организме. Этот микронутриент нужен, чтобы превращать пищу в энергию, так что без него невозможен обмен веществ. Недостаток пиридоксина ведет к развитию анемии и сердечно-сосудистых заболеваний. Важно, что этот витамин не синтезируется в организме. Поэтому его дефицит необходимо восполнять с приемом пищи или в составе препаратов.
- Что такое витамин В6 и в каких формах он существует
- Для чего нужен витамин В6
- Суточная норма витамина В6
- В каких продуктах содержится витамин В6
- Дефицит витамина В6: симптомы и группы риска
- Передозировка витамина В6: когда много — вредно
- Препараты с витамином В6: когда они нужны
- Частые вопросы о витамине В6
Что такое витамин В6 и в каких формах он существует
Витамин B6 — это обширная группа родственных соединений. В нее входят пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин и их фосфорные эфиры. В пище витамин присутствует в разных формах. В продуктах животного происхождения в основном содержатся пиридоксаль и пиридоксамин, в растительных — пиридоксин. Витамин B6 лучше усваивается из животных источников. Большая часть природного пиридоксина, который содержат фрукты, овощи и злаки, обладает пониженной биодоступностью [1].
Для чего нужен витамин В6
Этот микронутриент активизирует работу более ста ферментов, которые участвуют в обмене аминокислот и белков [1]. Его можно назвать полуфабрикатом. Пиридоксин всасывается в тонкой кишке, вместе с кровью поступает в печень и почки. Именно там в ходе разных реакций витамин превращается в пиридоксаль-5-фосфат и пиридоксамин-5-фосфат. Уже в таком виде витамин B6 помогает пищеварительным ферментам разбирать сложные вещества на простые. А еще он участвует в ряде других важных процессов:
- Белковый и аминокислотный обмен — участвует в синтезе и расщеплении аминокислот.
- Синтез нейромедиаторов — нужен для образования нейромедиаторов: серотонина, дофамина, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и нонадреналина. Влияет на настроение, сон, когнитивные функции и реакции на стресс.
- Кроветворение — необходим для синтеза гемоглобина. Из-за дефицита витамина B6 возникает микроцитарная анемия.
- Иммунная функция — поддерживает активный рост лимфоцитов и выработку антител.
- Обмен гомоцистеина — совместно с витаминами B9 и B12 нейтрализует гомоцистеин (серосодержащую кислоту), избыток которой повреждает сосуды и повышает риск тромбозов.
- Синтез никотиновой кислоты — превращает незаменимую аминокислоту триптофан в ниацин (витамин B3), который поддерживает здоровье нервной системы.
Суточная норма витамина В6
Потребность в витамине определяется возрастом, полом и физиологическим состоянием. Она повышается в состоянии стресса и при усиленных физических нагрузках. Также суточная норма витамина B6 возрастает у людей с интоксикациями и профессиональных спортсменов, которые употребляют большое количество белка.
Методические рекомендации по гигиене питания указывают, что взрослые должны получать 1,5 мг витамина B6 в сутки, дети — от 0,3 до 1,5 мг [5].
Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендует получать детям до 8 лет по 0,6 мг витамина B6 в сутки; детям до 13 лет — 1,0 мг; подросткам до 18 лет — 1,3 мг; взрослым до 50 лет — 1,3 мг. Мужчинам старше 51 года — 1,7 мг; женщинам — 1,5 мг [1].
В каких продуктах содержится витамин В6
Человеческий организм самостоятельно не синтезирует и не накапливает витамин B6, поэтому его необходимо ежедневно получать с рационом. Около 75% витамина B6, который содержится в продуктах питания, хорошо усваивается. Однако его содержание уменьшается при термической обработке и длительном хранении [1]. В каких продуктах содержится витамин B6?
Животные источники:
- печень и субпродукты (говяжья, куриная печень);
- мясо птицы (курица, индейка);
- рыба (тунец, лосось, скумбрия, палтус);
- говядина и свинина.
Растительные источники:
- картофель;
- бананы;
- авокадо;
- нут, соя и другие бобовые;
- орехи (фисташки, грецкие);
- семена подсолнечника;
- цельнозерновые крупы (гречка, пшено);
- отруби;
- шпинат и другая темно-зеленая листовая зелень.
Разнообразный рацион с достаточным количеством белка и клетчатки покрывает суточную потребность в витамине B6 у взрослого человека. Важно учитывать, что микронутриент лучше усваивается из мяса, рыбы и субпродуктов. Витамин в растительных источниках обладает меньшей биодоступностью, поэтому вегетарианцам и веганам рекомендуется применять пищевые добавки, где содержится витамин B6 [3].
Дефицит витамина В6: симптомы и группы риска
Дефицит витамина B6 в изолированной форме встречается редко. Обычно он связан с низкой концентрацией других витаминов группы B: фолиевой кислоты и витамина B12 [2].
Основные симптомы дефицита:
- микроцитарная анемия;
- себорейный дерматит;
- хейлоз (шелушение на губах и трещины в уголках рта);
- стоматит, хейлезит, глоссит — воспаление слизистых во рту;
- депрессия и спутанность сознания;
- ослабление иммунитета;
- раздражительность и судорожные припадки у детей;
- риск выкидыша и преждевременных родов у беременных.
В группы риска по дефициту витамина B6 входят:
- люди с заболеваниями ЖКТ, при которых нарушается всасывание питательных веществ (болезнь Крона, целиакия, язвенный колит);
- пациенты с хронической почечной недостаточностью или пересаженной почкой;
- больные гипотиреозом, при котором усиливается распад белков;
- люди с алкогольной зависимостью — алкоголь ускоряет распад витамина B6;
- пациенты с ревматоидным артритом и другими аутоиммунными заболеваниями;
- люди, которые принимают препараты-антагонисты витамина B6 (изониазид, фтивазид, эстрогены, иммунодепрессанты);
- пожилые люди из-за снижения всасывания веществ;
- беременные женщины с выраженным токсикозом [1].
Передозировка витамина В6: когда много — вредно
Если получать витамин B6 исключительно с пищей, столкнуться с передозировкой практически невозможно. Осторожнее следует быть с биологически активными добавками. При длительном приеме больших доз витамин B6 накапливается в организме и может вызывать токсический эффект.
По информации Европейского агентства по безопасности продуктов (EFSA), верхний допустимый уровень потребления — 25 мг витамина B6 в сутки для взрослых. Без назначения врача увеличивать дозировку микронутриента опасно.
Симптомы передозировки витамина B6:
- тяжелая сенсорная нейропатия с потерей контроля над координацией;
- болезненные высыпания на коже;
- фоточувствительность;
- тошнота, изжога, рвота;
- онемение конечностей;
- снижение болевого порога и восприятия высоких температур [2].
Препараты с витамином В6: когда они нужны
Витамин B6 можно принимать в составе поливитаминов, в комплексе с другими витаминами группы B и как самостоятельную добавку. Самый распространенный источник микронутриента — гидрохлорид пироксидина [2].
Здоровым людям, которые сбалансированно питаются, принимать витамин B6 дополнительно нет необходимости. Суточную потребность покрывает пища, богатая белками и клетчаткой.
В каких случаях врач может назначить B6:
- при некоторых неврологических расстройства;
- людям с нарушениями функции почек;
- в комплексной терапии генетической анемии;
- для предупреждения побочных реакций на антибиотик циклосерин;
- в период беременности для борьбы с токсикозом;
- для уменьшения симптомов ПМС в комплексе с магнием;
- при приеме лекарств, которые снижают уровень B6.
Самостоятельно подбирать препараты и регулировать дозы не стоит, так как нормы для профилактической и лечебной целей различаются.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. В ПОДБОРКЕ СОДЕРЖАТСЯ БАДЫ. НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛЕКАРСТВОМ.
Частые вопросы о витамине В6
Можно ли принимать В6 без анализов?
Витамин B6 можно принимать в профилактических целях в комплексе с магнием. Длительное применение без контроля врача не допускается.
В6 помогает при ПМС?
Есть данные, которые говорят о том, что прием витамина В6 может снизить неприятные симптомы предменструального синдрома: раздражительность, капризность, беспокойство и вздутие живота [1].
Можно ли получить суточную норму В6 только из еды?
Да, это возможно при условии сбалансированного рациона. Витамин B6 содержится во многих продуктах питания, доступных всем слоям населения.
Почему при приеме В6 иногда появляется онемение в руках?
Чувство немоты в руках связывают с передозировкой витамина B6. Если превысить потребление вещества, оно накапливается и оказывает токсическое воздействие на нервную систему.
Источники
- Vitamin B6 // National Institutes of Health — 2023
- Vitamin B-6 // Mayo Clinic – 2025
- Vitamin B6 Deficiency // Mary J. Brown; Sharon F. Daley; Kevin Beier // National Library of Medicine — 2023
- Expert Consensus on Vitamin B6 Therapeutic Use for Patients: Guidance on Safe Dosage, Duration and Clinical Management // Natalie Schellack, Kitiyot Yotsombut, Arman Sabet, Jalal Nafach, Fu Liong Hiew, Kongkiat Kulkantrakorn // National Library of Medicine — 2025
- Методические рекомендации 2.3.1. ГИГИЕНА. ГИГИЕНА ПИТАНИЯ. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации // Кодекс — 2021
Информация представлена в ознакомительных целях и не является руководством к лечению. При появлении симптомов заболевания обязательно обратитесь к врачу. Самолечение может быть опасно.