Какие продукты снижают холестерин

Уровень холестерина в крови во многом зависит от питания. Высокие показатели — сигнал о том, что в организме есть проблемы, а риск сердечных катастроф повышен. Если пересмотреть рацион, можно снизить риск инфаркта и инсульта в будущем. Но если уже подтверждена атеросклеротическая болезнь, диетой ее не вылечить. Грамотное питание при повышенном холестерине не заменяет препараты, но повышает их эффективность и замедляет рост холестериновых бляшек.

• Что такое холестерин и зачем он нужен
• Почему повышаются ЛПНП
• Как питание влияет на уровень холестерина
• Принципы питания при высоком холестерине

Что такое холестерин и зачем он нужен

Холестерин — важное жироподобное вещество в организме. Около 80% соединения производит печень (эндогенный холестерин), остальные 20% человек получает из еды (экзогенный). Он необходим для строительства клеточных мембран, а еще для производства тестостерона, эстрогена, кортизола, витамина D и желчных кислот [1, 4].

По сосудам жиры перемещаются в белковых оболочках — липопротеинах.

• ЛПНП (липопротеины низкой плотности) переносят жиры от печени к тканям. При избытке они провоцируют рост бляшек в артериях.
• ЛПВП (липопротеины высокой плотности) забирают лишний холестерин из кровотока и возвращают в печень [5].

Цель лечения в современной медицине — достичь целевых значений ЛПНП. Это индивидуальный показатель, к которому нужно стремиться, чтобы снизить риск инфаркта и инсульта. У каждого человека он будет свой. Врач рассчитывает его, опираясь на возраст пациента, состояние его сосудов и наличие сопутствующих заболеваний. 

Попытки искусственно повысить ЛПВП с помощью лекарств не привели к снижению риска инфарктов. Для поддержания нормального уровня ЛПВП рекомендуют только изменение образа жизни: регулярную физическую активность, отказ от курения и сбалансированное питание. 

Почему повышаются ЛПНП

Питание — лишь одна из причин повышения ЛПНП. Важную роль играет наследственность. Например, при семейной гиперхолестеринемии клетки плохо захватывают ЛПНП из крови, поэтому высокие значения будут даже у молодых людей с нормальным весом [4]. Но чаще причинами повышения ЛПНП становятся малоподвижный образ жизни, ожирение, гипертония и сахарный диабет.

Когда ЛПНП в крови слишком много, они проникают под внутреннюю оболочку артерий. Иммунные клетки поглощают избыток холестерина, запускается воспаление. Так формируются холестериновые бляшки. Они сужают просвет сосуда, и развивается атеросклероз [5, 7]. 

Опасность этой болезни в том, что бляшка может перекрыть просвет сосуда или разорваться, спровоцировав образование тромба. Это нарушает подачу кислорода к органам и приводит к смертельно опасным осложнениям — инфаркту миокарда или инсульту.

Как питание влияет на уровень холестерина

Холестерин из продуктов животного происхождения влияет на состав крови слабее, чем считали раньше. Главную угрозу несет избыток в рационе насыщенных животных жиров и промышленных трансжиров (в фастфуде, покупной выпечке и полуфабрикатах): они заставляют печень выбрасывать больше ЛПНП и блокируют рецепторы, которые должны их перерабатывать [2].

Растворимая клетчатка, особенно бета-глюканы, действует иначе. Она связывает желчные кислоты в кишечнике и выводит их из организма [1]. Чтобы восполнить потерю желчи, печень начинает активнее забирать ЛПНП из крови. Такой клетчаткой богаты овсяные хлопья, отруби, ячмень, а также бобовые, яблоки и цитрусовые. Сбалансированный рацион снижает воспаление и ускоряет выведение липидов.

Принципы питания при высоком холестерине

Диета при гиперхолестеринемии — это постоянные пищевые привычки, а не временная мера. Врачи ориентируются на средиземноморский тип питания. Его основа — овощи, фрукты, цельнозерновые злаки, растительные масла вместо животных жиров, умеренное количество рыбы и птицы.

Индивидуальный подход эффективнее жестких запретов: кардиологи рекомендуют учитывать сопутствующие заболевания и вкусовые привычки пациента [7]. Важен и способ приготовления. Лучше не жарить еду в большом количестве масла, а варить, тушить, запекать или готовить на пару. А еще необходимо контролировать размер порций: переедание ведет к набору веса, а лишняя жировая ткань ухудшает липидограмму.

Продукты, которые помогают снизить холестерин

Одни продукты физически связывают жиры в желудочно-кишечном тракте, другие — снижают системное воспаление. Еда, которая может быть полезна при атеросклерозе:

• Растворимая клетчатка и пектин. Овсяные отруби, цельнозерновые злаки, яблоки, цитрусовые и бобовые (нут, чечевица, фасоль) образуют в кишечнике вязкий гель, который захватывает излишки жиров [1].
• Омега-3 жирные кислоты. Жирная морская рыба (скумбрия, лосось, сардины) защищает сердце от аритмий и образования тромбов. Омега-3 снижает уровень триглицеридов и борется с воспалением, хотя почти не влияет на ЛПНП [2]. Избыток триглицеридов опасен тем, что он делает частицы ЛПНП более мелкими и плотными — в таком виде они гораздо легче проникают в стенки артерий и ускоряют рост бляшек.
• Мононенасыщенные жиры. Нерафинированное оливковое масло, авокадо и орехи. Использовать нужно умеренно из-за высокой калорийности.
  

Регулярное употребление 2–3 граммов растительных стеролов и порции растворимой клетчатки помогает достоверно улучшить показатели через 4–6 недель. Важно добавить в свою жизнь физическую активность, ограничить алкоголь и отказаться от курения. Важно добавить в свою жизнь физическую активность, ограничить алкоголь и отказаться от курения [6].

Продукты, которых стоит избегать

Чтобы остановить рост бляшек, стоит отказаться от промышленных трансжиров и ограничить насыщенные жиры. Рецепторы быстро адаптируются к новой еде, привычки можно менять постепенно: например, заменить копченую колбасу на запеченную птицу. Вот, чего стоит избегать:

• Трансжиры (гидрогенизированные масла, маргарин): содержатся в фабричной выпечке, дешевых конфетах, кондитерских кремах и фастфуде.
• Переработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон и копчености содержат много концентрированного животного жира, соли и консервантов.
• Избыток добавленного сахара: сладкая сдоба и фабричные сладости. Домашние десерты безопаснее отсутствием маргарина, но количество сахара и простых углеводов в них все равно нужно контролировать — их избыток повышает уровень триглицеридов.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. В ПОДБОРКЕ СОДЕРЖАТСЯ БАДЫ. НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛЕКАРСТВОМ.

Частые вопросы

Можно ли есть яйца при высоком холестерине?

Если человек здоров, одно яйцо в день для него безопасно [1]. Но если врач уже диагностировал дислипидемию или атеросклероз, количество желтков лучше ограничить до 2–3 в неделю, отдавая предпочтение белкам.

Заменяет ли диета лекарства?

Нет. Снизить холестерин без лекарств при высоком риске инфаркта и инсульта невозможно. Диета уменьшает уровень ЛПНП максимум на 10–15%. Если риск инфаркта высокий, прием статинов или других липидоснижающих препаратов обязателен [7].

Можно ли пить кофе?

Нефильтрованный кофе из турки или френч-пресса содержит кафестол — вещество, которое повышает уровень ЛПНП в крови. Пациентам с атеросклерозом лучше выбирать напитки, приготовленные через бумажный фильтр: он задерживает кафестол.

Как быстро снижается холестерин от питания?

Мгновенного эффекта нет. Липидограмма начинает улучшаться в среднем через 4–6 недель регулярного соблюдения диеты [1].

Источники

1. Mayo Clinic. Cholesterol: Top foods to improve your numbers.
2. Mayo Clinic. Dietary fat: Know which to choose.
3. Mayo Clinic. Niacin to improve cholesterol numbers.
4. NHS. High cholesterol: How to lower your cholesterol.
5. NHS 111 Wales. Health A-Z : Cholesterol, High.
6. NHS. NHS Health Check.
7. Клинические рекомендации РФ «Нарушения липидного обмена» (2023).

Информация представлена в ознакомительных целях и не является руководством к лечению. При появлении симптомов заболевания обязательно обратитесь к врачу. Самолечение может быть опасно.